6 consejos para conciliar el sueño después de los 50, según la opinión de especialistas

Uno de los síntomas de la edad son las alteraciones del sueño. Dificultades para conciliarlo, para mantenerlo, para dormir las horas adecuadas, son comunes después de los 50.

Casi siempre ocurre igual. Te acuestas cansada, molida del ajetreo del día, y crees que dormirás de un tirón. Pero entonces tus pensamientos comienzan a revolotear, “enciendes la radio” mental y por más que lo intentes no logras pegar un ojo.

Otras veces te despiertas, 3:00 am hora promedio, y luego de dar vueltas en la cama o mirar el techo como autómata te das cuenta de que son las 6:00 am y es hora de levantarte para recomenzar el día.

Quizás te han recomendado pastillas, pero prefieres algo más natural, sin fármacos. Entonces, debes llenarte de positividad y seguir algunas de las indicaciones que dan algunos especialistas.

1. ESTABLECER HORARIOS

Somos seres de hábitos. Y si nos imponemos un horario para dormir y despertar estaremos ayudando a nuestro cuerpo a equilibrarse entre el sueño y la vigilia.

Para algunos, no es fácil, sobre todo en esta época tan convulsionada. Pero ya es hora de comenzar con una disciplina.

El doctor Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital QuirónSalud de Madrid, dice que variar las horas de acostarse y levantarse hace más complicado conciliar el sueño.

Por ello aconseja mantener un horario estable en este sentido. Igual sugiere con las siestas: siempre a la misma hora y de no más de unos 30 minutos.

El neurocientífico británico Matthew Walker va más allá y sugiere no dormir hasta tarde los fines de semana. El experto, que dirige el laboratorio del sueño en la Universidad de California, en Berkeley, asevera que ese es uno de los problemas que causa estragos en tus ritmos biológicos, algo que denomina "jet lag social".

Cuanto más varían las horas de levantarse y acostarse, más complicado es conciliar el sueño. Mantén un horario estable a la hora de irte a dormir, aconseja.

2. CERO ALCOHOL NI CAFEÍNA

Sí, que levante la primera piedra quien no se haya abrevado algunos vinitos para “dormir bien” o uno que otro cafecito con amigos al final de la tarde. Pues llegó la hora de ponerle un parón a estas costumbres si se quiere tener un sueño conciliador.

Pareja Grande, Walker y un estudio del Global Council on Brain Health citado por ClikiSalud coinciden en que la calidad del sueño empeora muchísimo en esta edad si se ingieren bebidas estimulantes como el café o el té, o alcohólicas en el horario de la tarde-noche.

Walker asegura que la cafeína tarda en el organismo entre cinco y seis horas. "Aunque puedas conciliar el sueño, ese sueño no será tan profundo cuando hay cafeína circulando por el cerebro", señala.

3. NADA DE LUCES, TELÉFONOS NI TV

Encender el televisor frente a la cama es lo más tentador que existe después de un helado cremoso de chocolate. O pegarnos al teléfono apenas nos acostamos, con el haz de luz aún más cerca de los ojos. Pero esto es lo peor que podemos hacer si queremos dormir, y dormir bien.

Pareja Grande es extremo y aconseja no leer, ni oír la radio. Tampoco comer, ni ver la televisión en la cama. Todo un dictador.

"Estos hábitos son nocivos porque promueven el aprendizaje de que en la cama se está despierto", advierte el experto.

Por su parte, Walker desaconseja que en la habitación existan dispositivos electrónicos con luces encendidas. Nada que emita luz o ruido.

4. TEMPERATURA

Nada peor que el calor para conciliar el sueño. O peor: calor y mosquitos. Pero en la actualidad ambas cosas se pueden remediar y acondicionar un cuarto con temperatura agradable y libre de bichos.

El Dr. Matthew Walker recomienda mantener una temperatura fresca en el dormitorio, entre 18 y 18,5 grados °C.

La razón es que el cuerpo y cerebro deben reducir la temperatura media aproximadamente un grado centígrado para conciliar el sueño.

Si vives en un ambiente cálido, abre las ventanas para tratar de mantener la habitación fresca.

5. DEPORTES

Aunque parezca lo contrario, por esta misma razón realizar ejercicios de noche es contraproducente para quienes tienen problemas a la hora de dormir. Según Pareja Grande, si hacemos deporte después de las 19:00 horas, se incrementa la temperatura corporal y se interfiere con la conciliación del sueño.

6. SALTAR DE LA CAMA

No logras pegar las pestañas, o peor, te habías dormido y te despiertas como un zombi a las 3 de la mañana. Entonces comienzas a pensar y es imposible volver a dormirte. Das vueltas de un lado al otro y te quedas hipnotizado viendo el techo de tu cuarto.

Según los especialistas, esto es lo último que debes hacer. El Dr. Walker sugiere que si has estado despierto, sin poder dormir, por 15 o 20 minutos, levántate: "Vete a otra habitación, mantén las luces atenuadas, lee un libro".

Aunque admite que esto no es fácil, sobre todo si se está en un lecho acolchado y caliente, recalca que lo importante es no encender la computadora ni empezar a revisar el correo electrónico o los mensajes.

Error garrafal, igual que comer, porque eso genera el mal hábito de alimentarse durante la noche.

Por su parte, Pareja explica que debemos equiparar el tiempo en cama con el tiempo dormido. De esta forma, "se promueven el aprendizaje y el hábito saludable de que en la cama se está dormido".

En definitiva, ambos concluyen en que solo retornes a la cama cuando te sientas cansado y soñoliento otra vez.

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