Unsplash/Jason Briscoe
Guía práctica para planificar las comidas semanales, según una nutricionista
Hacer la compra sabiendo lo que vas a comer durante la semana, te ahorrará tiempo y dinero.
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La gastronomía es un placer en sí mismo. Sin embargo, no todas las personas tienen espacio en sus agendas para preparar suculentos y elaborados platos, tan deliciosos como nutritivos.
Por suerte, la nutricionista Rocío Maraver habló con Vogue y compartió un método con el que podrás planificar tu alimentación semanal según tus requerimientos, siguiendo estos sencillos pasos. Presta atención, porque lo siguiente podría mejorar notablemente tu estilo de vida.
Carrito de compras en un supermercado. │Foto: Freepik
COMER SANO ES POSIBLE
La preocupación que muchas personas sienten cuando emprenden la tarea de alimentarse mejor, es el tiempo. El ajetreo de la vida cotidiana del adulto promedio muchas se interpone en su intención por comer mejor.
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Pero todo en la vida tiene solución, y en este caso, la manera más idónea de conquistar el bienestar alimenticio sin interrumpir tus obligaciones diarias, es planificar las comidas semanales.
Pareja planificando frente al ordenador. │Foto: Freepik
SIMPLIFICAR ES CLAVE
De acuerdo a Maraver, lo primero que debes tomar en cuenta al organizar tu ingesta semanal es simplificar las cosas. La dietista recomienda usar una plantilla o planificador para asentar el plan de comidas, de esta manera tendrás una referencia visual clara de lo que estarás consumiendo.
Partiendo de ahí ya podrás diseñar tu menú según los requerimientos de tu cuerpo. Debes tener muy presente que el equilibrio de nutrientes es clave, por eso la dietista recomienda repartir las proteínas entre las comidas.
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Mujer preparando alimentos. │Foto: Freepik
¿CÓMO DISTRIBUIR LAS PROTEÍNAS?
La experta en nutrición sugiere plantear la distribución de las proteínas de la siguiente manera en una dieta omnívora: De tres a cuatro raciones semanales de carne blanca, de legumbres y de huevos.
En cuanto al pescado, Maraver recomienda consumirlo en dosis de dos a tres raciones semanales, mientras que los lácteos pueden ser consumidos de una a tres veces al día.
Plato de ensalada. │Foto: Freepik
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LA GUARNICIÓN
Una vez hayas establecido como consumirás las proteínas en tu semana, podrás planificar el consumo de las guarniciones. La nutricionista recomienda ingerir raciones de aproximadamente 200 gramos de verduras o ensaladas y raciones concienzudas de carbohidratos.
"La patata, el pan o la pasta, lo tomaremos de guarnición en una proporción de un cuarto del plato, siguiendo las recomendaciones de 'El Plato Saludable de Harvard'", aclaró la especialista.
Variedad de frutos secos. │Foto: Freepik
LAS MERIENDAS
A diferencia de lo que muchos podrían pensar, comer desde un punto de vista saludable es mucho más variado de lo que parece. En tu plan de alimentación semanal también puedes incluir ricas meriendas protagonizadas por frutas.
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"Introducir fruta, unas tres raciones al día. También podemos tomar entre horas frutos secos, las recomendaciones son de tres a siete puñados a la semana”, apuntó Maraver.
Plato de comida saludable. │Foto: Freepik
TRES MACRONUTRIENTES Y DOS MICRONUTRIENTES
“En cada comida debe haber alimentos que aporten los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los dos micronutrientes (vitaminas y minerales)”, agregó la dietista, asegurando que lo ideal comer mayor cantidad de verduras, medio plato especificamente.
El resto del plato idóneamente debe ser complementado con fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como aceite de oliva virgen, frutos secos o aguacate.
Tomando en cuenta estas recomendaciones podrás nutrir tu cuerpo de manera plena y eficaz, logrando así una vitalidad capaz de desafiar la edad.
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