Alimentación para un envejecimiento saludable: Los 3 mejores alimentos antiinflamatorios

A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, desde el cáncer al Alzheimer. Por eso es imprescindible cuidar nuestra salud y hacer todo lo posible por mantenernos en forma, incluso en lo que respecta a nuestra alimentación.

Muchas de las principales enfermedades a las que demasiados de nosotros hemos sucumbido – como el cáncer, las cardiopatías, la diabetes y el Alzheimer y la depresión – se han relacionado con la inflamación crónica.

Por eso, además de controlar el estrés, mantenerte activo y tomar otras decisiones saludables en tu estilo de vida, comer alimentos antiinflamatorios es una de las mejores formas de proteger tu cuerpo de la inflamación y de prolongar potencialmente tu esperanza de vida.

"Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios", explica Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

En general, los alimentos antiinflamatorios incluyen ingredientes ricos en vitaminas, fibra, antioxidantes y grasas insaturadas, que se consideran grasas "buenas". Pero antes de ir al supermercado, entendamos qué son los alimentos inflamatorios.

¿Qué alimentos inflamatorios debes evitar?

Aunque el término "inflamatorio" pueda sonar temible, en realidad es una respuesta biológica normal que experimenta la mayoría de los seres humanos, si no todos. De hecho, cierta inflamación es necesaria para mantenerse sano.

Esta respuesta biológica se produce cuando tu cuerpo reconoce algo extraño o detecta algún tipo de daño tisular o infección. Desencadena una oleada de respuestas celulares, que trabajan para curar la zona afectada.

Puedes experimentar hinchazón o dolor, lo que indica una inflamación temporal o "aguda". Sin embargo, cuando se produce de forma crónica, puede dar lugar a enfermedades como la artritis, la diabetes y el cáncer.

Por eso es importante que evites o limites el consumo de alimentos inflamatorios como

• Hidratos de carbono refinados, como el pan blanco y la bollería
• Carne roja (hamburguesas, filetes) y carne procesada (perritos calientes, salchichas, mortadela)
• Bebidas azucaradas como el té enlatado y los refrescos
• Alimentos ricos en azúcar añadido, como caramelos, sirope, gelatina
• Alimentos fritos, como los donuts y las patatas fritas
• Grasas trans, como margarina, galletas refrigeradas, cremas no lácteas para el café

Los 3 mejores alimentos antiinflamatorios

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde – como las espinacas, la col rizada y la rúcula – ya son un alimento básico en muchos hogares y una gran adición a las comidas diarias. Según Johanna P. Salazar, MS, RDN, nutricionista dietista titulada y fundadora de Healing Nutrition, son ricas en vitaminas A, C y K, que ayudan al organismo a combatir la inflamación.

Además, lo mejor es lo versátiles que son cuando las cocinas. "Las verduras de hoja verde también tienen un alto contenido en antioxidantes como la luteína y el betacaroteno, que son conocidos por reducir la inflamación causada por los radicales libres en el organismo", explica Salazar.

Tomates

Independientemente de cómo los disfrutes – en puré, en pasta, en salsa o mezclados en una ensalada –, los tomates son otro ingrediente versátil que probablemente ya tengas en tu cocina y son ricos en propiedades antiinflamatorias.

Contienen licopeno, que es un potente antioxidante que regula la inflamación reduciendo la formación de moléculas proinflamatorias en el organismo. "Los tomates también son ricos en vitamina C, potasio y betacaroteno, todos los cuales ayudan a combatir la inflamación y también a prevenir enfermedades", dice Salazar.

Pescado graso

Tanto si te gustan las sardinas como el sabroso salmón, el pescado graso será uno de tus mejores combatientes contra la inflamación. Fuente de proteínas magras, el pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que tienen un efecto desinflamatorio en el organismo.

Maddie Pasquariello, MS, RDN, dietista diplomada con sede en Nueva York, explica que las grasas omega-3 tienen incluso capacidades de alteración de la membrana celular que previenen los mecanismos inflamatorios en primer lugar. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana.

Otros alimentos antiinflamatorios que pueden interesarte son los frutos secos, las bayas, los aguacates, el chocolate negro, el aceite de oliva y la cúrcuma. Haciendo pequeños cambios intencionados en tu dieta y eligiendo alimentos que reduzcan la inflamación de forma natural, puedes apoyar la salud y la vitalidad de tu cuerpo a largo plazo.