13 alimentos con altos contenidos de vitamina D y todos los beneficios de salud que conlleva

Si creías que la vitamina D es necesaria sólo para tener huesos fuertes, estás equivocada. Esta vitamina es crucial para tu salud en todo sentido.

Según reporta Woman's Day, la vitamina D, conocida como la "vitamina solar" por ser producida en el cuerpo al exponer la piel a los rayos ultravioleta del sol, es necesaria para el crecimiento óseo, y la deficiencia de esta puede causar problemas como la osteoporosis y fracturas. Pero esconde otros beneficios.

"Todos los tipos de tejidos y células del cuerpo tienen receptores para la vitamina D o sus metabolitos", según Julie Upton, cofundadora de Appetite for Health. "Se sabe que ayuda a regular más de 2.000 genes que controlar de todo, desde regulación del apetito hasta muerte de células cancerígenas y función inmune".

De hecho, los estudios que se han realizado en los últimos dos años han determinado que la falta de vitamina D lleva dolores de cabeza crónicos y cáncer de vejiga. Por el contrario, cantidades adecuadas mejorar la salud cardíaca y protegen contra gripes y resfriados. Pero no todos pueden tiempo bajo el sol.

Por eso necesitamos complementar nuestra dieta con buenas cantidades de vitamina D. No muchos alimentos incluyen vitamina D naturalmente, pero algunos sí. Y hoy te traemos una lista que incluye 13 de ellos, para que le des a tu salud un empujón en la dirección correcta.

1. Aceite de hígado de bacalao

Este aceite, repleto de nutrientes y cargado de ácidos grasos omega 3, es una de las mejores fuentes de vitamina D que existen. 1 cucharada incluye tres veces la dosis mínima diaria. Si no quieres consumirlo solo, prueba agregarlo a una ensalada o un batido.

2. Leche

Bien sea entera, baja en grasa o libre de grasa, una taza de esta delicia tiene entre un cuarto y un tercio de la dosis mínima diaria. Ten en cuenta que los susitutos de la leche, como la leche de arroz, de coco o de almendras podrían no tener cantidade significativas de vitamina D, dependiendo de la marca.

Los hongos son la única fuente de vitamina D que puedes conseguir en el pasillo de las verduras. Al exponer esta comida baja en calorías y alta en fibra a luz ultravioleta, los cultivadores pueden aumentar sus niveles de vitamina D. Los hongos que más contienen vitamina D son crimini, portobello, maitake y blancos.

4. Cereales de desayuno

Una taza de cereal fortalecido con vitaminas y minerales contiene aproximadamente 10% de la dosis mínima diaria de vitamina D. Pero los cereales enteros tienen dosis aún más altos, y si agregas una taza de leche, hasta el triple.

5. Pez espada

Si te encanta la carne y quieres añadir más pescado a tu dieta, esta es la solución. Lo hay disponible fresco y congelado, es bajo en calorías y una porción de 100 gramos tiene casi 125% del requisito mínimo diario. Lo venden en filetes, por su parecido a la carne. Su sabor es suave y dulce y está listo en 10 minutos.

6. Salmón

Este popular pescado es una gran fuente de omega 3, proteínas, minerales y vitaminas, incluyendo la vitamina D. Una porción de 100 gramos excede los requisitos mínimos diarios.

7. Yogurt

Varía mucho por marcas y tipos, pero el yogurt es rico en proteínas y fortificado con vitamina D, conteniendo hasta 20% de los requisitos diarios por taza. Evita las opciones que están llenas de demasiada azúcar.

8. Rodaballo

Este pescado suave y ligero tiene potasio, vitamina B6, B12 y D, zinc y magnesio. Una porción de 100 gramos tiene 50% de la dosis mínima diaria. Es alto en ácidos grasos esenciales, que mejoran los niveles de colesterol y alivian síntomas de la depresión.

9. Sardinas

Estos pequeños pescados enlatado cubiertos de aceite están cargados de nutrientes. Tienen mucha vitamina B12, selenio con propiedades antiinflamatorias, fósforo para tus huesos, y vitamina D. Apenas 2 sardinas tienen 15% del requerimiento mínimo diario. Échalas en una ensalada o ponlas sobre una galleta.

10. Atún

100 gramos de este económico pescado enlatado incluyen gran cantidad de omega 3, potasio, fósforo y vitamina A. Y esta proteína baja en grasas es una gran fuente de vitamina D, con 40% del requisito diario en una porción de 100 gramos. Escoge atún enlatado en agua para mantener las calorías bajas.

11. Jugo de naranja

Una taza de esta refrescante bebida contiene hasta 35% del requisito diario de vitamina D. Pero no todos los jugos son iguales, así que lee la etiqueta del producto y asegúrate que tu jugo esté fortificado con vitamina D y calcio.

12. Hígado de res

Puede no ser la comida más apetecible, pero 100 gramos de esta proteína de alta calidad contiene hasta 10% del requerimiento diario de vitamina D. Además, esta carne densa en nutrientes está cargada de hierro para tu salud celular, zinc para tu función inmune, vitamina A para la vista y mucho más.

13. Huevos

Todo se trata de la yema. Cada yema tiene 10% del requisito diario de vitamina D. Los huevos han sido considerados como poco saludables en ciertas ocasiones, pero se ha demostrado que son toda una potencia nutricional.